Ett balanserat träningsprogram innehåller både uthållighetsträning och styrketräning. Du behöver uthållighetsträning för att öka hjärtats pumpförmåga och andningssystemets kapacitet. Långvariga träningspass med låg intensitet gör också att dina muskelfibrer får mer mitokondrier och att nätet av kapillärer runt muskelfibrerna blir tätare, något som i sin tur leder till att du kan hålla igång längre utan att bli uttröttad.
Styrketräning, å andra sidan, gör att din muskelmassa och därmed muskelkraft ökar. Träning med kortvarig kraftutveckling upp till nära maximal förmåga ger större kontraktionskraft och ökar musklernas diameter.
Använder du inte dina muskler särskilt mycket kommer de med tiden att minska i diameter och förlora sin kontraktionskraft. Men så snart du börjar jobba med musklerna igen kommer de att återgå till den ursprungliga storleken. Det är vanligt att en minskning av muskelmassan sker när man blir äldre. Detta går dock att motverka genom regelbunden och tillräcklig träning eftersom den största delen av reduktionen beror på minskad aktivitet snarare än åldrandeprocessen.
Summa summarum ska du inte välja mellan konditionsträning eller styrketräning. Som motionär ska du definitivt träna både och. Det finns till och med studier som pekar på att ett konditionspass på förmiddagen bidrar till bättre resultat vid styrkepasset på eftermiddagen. Att köra ett konditionspass strax innan styrkepasset ger också en bra effekt, även om denna effekt inte är lika stor.
Vad du behöver tänka på
Något du bör tänka på är den totala träningsmängden. Du ska inte utsätta din kropp för en allt för stor träningsvolym totalt. Dessutom bör du som idrottare tänka lite annorlunda. Vill du satsa på muskelbygge kan det exempelvis vara klokt att utföra styrketräning före konditionsträning eftersom du till viss del tröttar ut musklerna när du tränar uthållighet och därmed inte kan maxa styrketräningen.
Typ av konditionsträning verkar dessutom ha betydelse. Cykling ger en mindre negativ effekt på styrketräningen än vad löpning ger. Detta beror troligen på att löpning är mer slitsamt och belastande för musklerna än vad cykling är. Det ställer därmed större krav på återhämtning och kan inte utföras i samma utsträckning utan att ge negativa effekter på styrketräningen.
Satsar du på löpning eller cykling, eller någon annan uthållighetssport? Måttlig styrketräning bidrar till att förebygga skador och till att öka prestationsförmågan hos uthållighetsidrottare. Dessutom har man kunnat se en viss positiv effekt på mjölksyratröskeln av att kombinera uthållighetsträning med styrketräning. Hos löpare har man dessutom kunnat konstatera en förbättrad löpekonomi efter kombinerad träning. Rekommendationen är här att göra sin styrketräning idrottsspecifik i sitt upplägg. Tänk noga igenom dina val av rörelser, muskelgrupper och typ av kontraktion. Tänker du köra ett tungt uthållighetspass ska du inte styrketräna samma dag.
Prioritera gärna en typ av träning, antingen styrketräningen eller konditionsträningen, och tänk då enligt 70/30 principen. Det innebär att du kompletterar 3 löppass á 45 minuter/vecka med ett styrkepass á 45 minuter, alternativt två styrkepass á 20 och 25 minuter. Eller tvärt om. Det vill säga att du kompletterar dina 3 styrketräningspass á 45 minuter med ett konditionspass á 45 minuter. Något som är populärt för att variera löpträningen är att springa med en viktväst.
Dessutom blir det roligare att träna om man varierar sig lite, och vad är inte viktigare när det kommer till träning än att man tycker om att utföra den. Annars blir det ingenting av det hela.
