Hantlar är det ultimata träningsredskapet och bör finnas i varje gym. De ger dig obegränsade möjligheter att träna hela kroppen. Thrusters med ett par hantlar ger dig träning av bål, rumpa, bak-, fram- och insida lår samt axlar.
Vad är hantlar?
Det är ett träningsredskap som du använder vid styrketräning. De kan vara solida eller byggbara och syftet är att addera extra tyngd till dina styrkeövningar. Variationerna på övningar med hantlar är i princip obegränsade.
Man skulle kunna säg att de är det ultimata basredskapet eftersom du kan använda dem för att träna hela kroppen. De används för att träna en mängd olika muskelgrupper såsom bröst, armar, rygg och ben.
Köpguide
Du kan välja mellan olika typ av hantlar och med olika vikt. Först och främst kan man dela upp dem i två kategorier: fasta och byggbara/justerbara hantlar.
Fasta hantlar innebär att själva greppet sitter fast i vikten. Hanteln är därmed helt solid. Dessa är oftast gummerade eller klädda i ett hölje av exempelvis neoprene.
Byggbara hantlar har lösa viktskivor, oftast järnskivor, som du kan ta av och bygga på beroende på övning och hur stor utmaning du behöver.
Det finns även hantlar som man snabbt och enkelt justerar vikten på när de ligger i sitt ställ (de kallas därför ställbara). Det är såklart smidigt och tidseffektivt men nackdelen är ett mycket högre pris.
Ska du köpa hantlar till ditt hemmagym kan det vara smidigt och ekonomiskt att köpa byggbara. Detta eftersom du med hjälp av dem kan variera vikten. Att köpa fasta till hemmagymmet innebär att du behöver köpa flera olika par med olika vikt. Något som i slutändan tar ganska mycket plats och dessutom blir ganska dyrt.
Fördelen med fasta hantlar är att de ofta är mer hållbara än byggbara. Dessa slits efter en tids användning och skruvlåsen kan då börja glappa. Vid tyngre vikter är det därför säkrare med fasta hantlar, särskilt för övningar ovan huvud.
Många upplever också att hantlar med en fast angiven vikt är skönare att träna med. En fast hantel är oftast mer smäcker och kan användas i de flesta rörelser, medan en byggbar hantel är lite klumpigare. Tänk dock på att köpa dem parvis eftersom de flesta övningar kräver dubbla hantlar.
Funderar du på vilken vikt du ska börja med? Ska du bara ha ett par vikter kan det vara en god idé att inte gå på för lätta vikter. Exakt hur mycket varierar såklart stort beroende på hur stark du är.
Bästa butikerna att köpa från
Du kan köpa hantlar i ganska många butiker i landet. Att handla online är alltid smidigt då du kan få hemleverans och slipper bära de tunga förpackningarna själv. Nedanför listar vi de bästa butikerna att köpa från enligt oss, de har bra utbud, priser, recensioner och omdömen:
Klicka här för att se hela utbudet hos Gymgrossisten!
Klicka här för att se hela utbudet hos Träningspartner!
Klicka här för att se hela utbudet hos Sporttema!
Klicka här för att se hela utbudet hos Sportgymbutiken!
Klicka här för att se hela utbudet hos Träningsmaskiner!
Så tränar du med hantlar
När du tränar med hantlar ska du tänka på att hålla en bra position och en aktiv ställning. En aktiv och stabil bål är A och O. När du aktiverar bålen får du en mer upprätt position och kan därmed nyttja dina lungor bättre. Dessutom skonar du ryggen. Tänk på att inte svanka, utan att hålla svanken så neutral som möjligt.
Några övningar som du kan använda dina hantlar till är:
- Utfallssteg
- Bröstpress
- Axelpress
- Stående bicepscurl
- Thrusters
- Som extra tyngd vid situps
Utfallssteg
När du gör utfallssteg tränar du lårets framsida, baksida och sätesmuskeln. Med andra ord tränar du en stor del av benen och därmed en stor del av din kropp.
Börja med att ställa dig så du har fötterna höftbrett. Tårna ska peka rakt framåt. Håll i två hantlar med samma vikt, en i vardera handen. Stå stolt, med rak rygg och stabilisera armarna intill sidan av kroppen. Ta ett steg framåt sjunk ner som om du skulle fria till någon. Dina knän och främre benets höftled ska ha en 90 graders vinkel. Kliv sedan tillbaka till ursprungsposition. Du kan antingen göra alla repetitioner med ena benet klart först eller så gör du övningen med vartannat ben.
Thrusters
Thrusters tränar din bål, rumpa, bak-, fram- och insida lår samt axlarna och armarna. En riktig genomkörare med andra ord.
Börja med att ställa dig med fötterna lite bredare än höftbrett. Tårna ska peka lite snett utåt och tyngden ska ligga mitt på foten. Ta en hantel i vardera handen och placera dem på axlarna med armbågarna pekandes framåt. Tänk på din hållning som ska vara aktiv, både bål och sätesmuskulatur ska vara lätt spända. Gå ner i en knäböj, gärna till 90 grader i knäleden. Dina knän ska hela tiden följa tårnas riktning. Res dig upp igen med en explosiv rörelse. I toppläget ska du använda förlänga din rörelse och använda kraften från den explosiva rörelsen till att pressa upp hantlarna mot taket. Vänd sedan nedåt igen. Tänk på att sänka ner hantlarna tillbaka till axlarna innan du går ner i nästa knäböj.
Fördelar med hantlar
Hanteln är en så kallad frivikt, vilket gör att du med hjälp av hanteln även tränar små muskler runt själva den muskel du har för avsikt att träna. Detta beror på att du måste jobba med att stabilisera vikten.
En annan fördel med hantlar är att de ger dig ett stort rörelseutslag (range of motion). Detta ger bra förutsättningar för muskeltillväxt. I en maskin är rörelseutslaget mer begränsat och muskeltillväxten inte lika effektiv. I en maskin, eller när du tränar med skivstänger, är dessutom rörelsebanan relativt låst. Detta kan i vissa fall ge ledsmärtor, något som du kan undvika om du tränar med hantlar.
Det ska också nämnas att de flesta av oss är starkare på den ena sidan av kroppen än i den andra. Vid träning med hantlar är möjligheten att kompensera med den starka sidan av kroppen begränsad. Något som vi i regel brukar göra när vi tränar i maskin eller med skivstänger och som kan leda till snedbelastningar.