Med en bulgarian bag kan du träna explosivitet och styrka. Det är ett prisvärt träningsredskap som kan användas till näst intill oändligt många övningar. Varför inte ge ben och rumpa en rejäl omgång med utfall bak och fram och med bagen över axlarna?
Vad är en bulgarian bag?
Produkten är även känd som en ”sandsäck” och det är ett träningsredskap som du använder som extra belastning/vikt i en mängd olika övningar så som situps, benböj, utfallsteg, swings eller rena lyft. Det är ett ultimat redskap för att träna styrka och explosivitet. Redskapet används flitigt bland rekryterna i USAs marinkår. I Sverige har det framförallt slagit igenom bland kampsportare och bland de som ägnar sig åt crossfit där det används vid olika funktionella moment.
Bagen/väskan ser ut som halvmåne och brukar vara tillverkad i canvas eller läder och fylld med sand. Vikten brukar ligga på mellan 5 kg till ca 20 kg. Den tyngsta bagen väger 38 kilo. En bulgarisk bag är försedd med flexibla handtag som underlättar träningen av både över- och underkropp och som förbättrar greppstyrkan. Ett annat bra alternativ är en viktväst.
Köpguide
Bulgarian bags finns i flera olika modeller där du väljer mellan olika material och olika vikt. Priset brukar ligga på mellan 400-1500 kr.
Vad gäller material är de vanligaste vinyl, konstläder, läder eller canvas. Tänk på slitstyrka och om den är avtorkningsbar när du köper din bag.
Vad gäller vikt/tyngd på säcken bör du som väger upp till 45 kg välja en bag på max 5 kg. Du som väger mellan 45 – 65 kan sikta på en bag som väger runt 8 kg. Väger du mellan 65 – 85 kg kan en bag på runt 12 kg vara lämpligt. Du som väger mer än 85 kg eller mer kan gå för en bag som väger 17 kg eller mer. Detta är dock bara rekommendationer, ta också hänsyn till din träningsnivå och styrka innan du bestämmer vikt på din bulgarian bag.
Bästa köp
Utbudet av dessa tyngdsäckar är inte så stort i Sverige, men nedanför rekommenderar vi några bra modeller:
Tunturi 5-20 kg
Läs mer och köp på Sportgymbutiken!
Suples Team Sport Läder 3-38 kg
Läs mer och köp på Träningsmaskiner.com!
Så använder du din bulgarian bag
Vi har sammanställt tips på några övningar som du kan köra med din bulgarian bag: ryck, thrusters samt utfall fram och bak.
Ryck
Detta är en perfekt övning för att träna framsida lår, baksida lår, rumpa, rygg och axlar. Du börjar med att ställa dig med fötterna relativt brett isär, håll i varje handtag på bagen. Böj sedan på knäna lite lätt och fäll fram din höft. Detta gör du samtidigt som du svingar din bag bakåt mellan benen. Räta därefter på dina lår och höft samtidigt som du svingar bagen framåt tills du håller den på raka armar över ditt huvud. Repetera, förslagsvis 10-12 gånger, 3 set.
Thrusters
Med denna övning kommer dina framsida lår, baksida lår, samt rumpa, axlar och triceps att få sig en rejäl omgång. Börja med att ställa dig axelbrett isär. Håll din bag i axelhöjd. Böj sedan på knäna och gå ner i en djup knäböj. Räta på benen och pressa bagen över huvudet. Sänk därefter ner den till axelhöjd och repetera direkt. Repetera 10-12 gånger, 3 set.
Utfall bak och fram
Mer ben övningar! I denna övning tränar du framförallt framsida lår, baksida lår och rumpa. Ställ dig lite smalare än axelbrett isär och lägg din bag bak på axlarna. Håll i den i båda ändarna. Ta därefter ett stort steg bakåt med din ena fot och böj benen till dess ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Kliv framåt med samma ben och böj ännu en gång på båda knäna till dess motsatt knä nästan nuddar golvet. Repetera ca 10 gånger, växla därefter till motsatt ben.
Fördelar med en bulgarian bag
En bulgarian bag är ett träningsredskap som aktiverar flertalet muskler i kroppen tack vare utformningen och de olika greppen. Bagen tillåter naturliga rörelser och tränar upp greppstyrkan. När du använder din bulgarian bag ska du jobba med båda fötterna rejält grundade i backen. Tänk på att aktivera kroppens hela bakre kedja.
Bagen är väldigt bra för att utveckla musklernas förmåga att jobba explosivt. När du använder den på rätt sätt kommer ”accelerationen” att öka bagens tyngd och dina ”uppbromsningar” utmana din coremuskulatur.
En praktisk fördel är att din bulgarian bag inte kommer att göra några skador på matta/mark om den kastas i full kraft. Den är inte heller särskilt stor och otymplig och passar därför bra i hemmagymmet.
Övningsbanken vad gäller en bulgarian bag är näst intill oändlig. Använd den vid klassiska övningar så som situps, benböj, utfallsteg, swings eller rena lyft. Varför inte googla och testa övningar så som: bulgarian split squat, russian twists eller american kettlebell swings.
Avslutningsvis ska sägas att en bulgarian bag är ett funktionellt och mångsidigt träningsredskap. Den är stabilt konstruerad. Du kommer exempelvis inte att besväras av viktförskjutningar, så som med sandsäckar.