I detta inlägg ska vi fördjupa oss i konsten att bulka. Om du är nybörjare eller rutinerad inom kroppsbyggning, så vet du förmodligen att bulka är en essentiell del av processen. Att bulka är som koncept väldigt enkelt och innebär att du äter mer än vad din kropp förbrukar för att åstadkomma muskeltillväxt. Men det gäller att inte äta precis allt man kommer över, utan man bör göra det med lite finess. Vårt mål är att ge tips på hur du bulkar på det mest optimala sättet!
Varför är bulking viktigt?
Att bulka är en fundamental del av en seriös träningsrutin – särskilt om ditt mål är att bygga muskler. Men varför är det så? Enkelt uttryckt ger bulkning din kropp det överskott energi den behöver för att bygga ny och större muskelvävnad.
När du tränar intensivt bryter du ned muskelvävnader. Kroppen reparerar därefter dessa vävnader, vilket gör dem större och starkare än tidigare. Men det behövs extra kalorier för att reparera den skadade vävnaden och bygga mer muskelmassa. Det är här bulkning kommer in. Genom att äta mer än din kropp behöver, ger du den det extra bränsle som behövs för att främja muskeltillväxten. Samtidigt, om du inte bulkar korrekt kan ditt kroppsfett öka onödigt snabbt, så det gäller att hitta rätt balans mellan kaloriintag och träning.
Mål med att bulka
Det stora målet med att bulka är att bygga muskelmassa och styrka. Under denna fas konsumerar individer vanligtvis ett överskott av kalorier i kombination med tung styrketräning för att maximera muskeltillväxten. Överflödiga kalorier ger kroppen extra energi som behövs för att reparera och bygga ny muskelvävnad efter träning. Men, det handlar inte bara om mängden mat, kvaliteten på maten spelar också stor roll. Att välja näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att uppnå dina bulkmål mer effektivt.
Bulka vs. deffa
I fitnessvärlden finns det två populära termer som används för att beskriva faser av kost och träning – ”bulka” och ”deffa”, på engelska ”bulking” och ”cutting”. Som vi redan nämnt är bulkfasen när du äter ett kaloriöverskott för att bygga muskelmassa.
Å andra sidan syftar ”deffen” till att minska kroppsfett och definiera musklerna genom en kombination av diet med kaloriunderskott och träning. Sammanfattningsvis så lägger en bulk till massa (både muskler och fett), medan en deff tar bort fett för att framhäva musklerna. För bästa och hälsosammaste resultat rekommenderas det generellt att man rör sig växelvis mellan dessa faserna.
Komponenter av en effektiv bulkstrategi
En effektiv bulkstrategi bygger inte bara på att äta mycket. Att ligga på ett alldeles för stort kaloriöverskott kallas ibland för ”grisbulk”. Det som händer då är att du kommer bygga muskler och styrka marginellt snabbare, men du kommer även lägga på dig fett mycket snabbare. Ett vanligt och ganska ofta rekommenderat kaloriöverskott på en bulk brukar vara cirka 500 kcal.
Att äta rätt
Att bulka kräver som sagt att du konsumerar fler kalorier än vad du förbränner, men tänk på att alla kalorier inte är skapta lika. Nyckeln till en framgångsrik bulk ligger i att välja näringsrika livsmedel som stödjer dina träningsmål. Att äta rätt kan både maximera din muskeluppbyggnad och hjälpa till att minimera fettökningen. Här är några saker att tänka på:
- Ät proteinrika livsmedel: Få ditt protein huvudsakligen från kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och alternativ som bönor och linser om du är vegetarian eller vegan.
- Fokusera på komplexa kolhydrater: Försök få dina kolhydrater från livsmedel som fullkornsbröd, brunt ris och grönsaker.
- Välj hälsosamma fetter: Avokado, nötter, frön och fet fisk bidrar med nödvändiga fetter som främjar hormonbalans etc.
Styrketräning under bulk
Vad du äter under en bulk är bara halva delen, du måste också anpassa din styrketräning för att matcha dina bulkmål. Under en bulkfas fokuserar din träning på att bygga muskler snarare än att förbränna fett – men det betyder inte bara att du ska lyfta så tungt som möjligt.
Det är under en bulk du har möjlighet att ”forma” kroppen eftersom det är då du kan bygga mer muskler. Så det du ska göra är att se till att ha tydliga mål för din bulk. Några vanliga mål kan vara:
- Bli större/få mer volym
- Bli allmänt starkare
- Bli starkare i specifika övningar
De flesta målen går lite hand i hand med varandra, till exempel kommer du få större muskelvolym även om du bara satsar på att bli starkare. Men du skulle kunna få ännu större muskelvolym om du hade satsat 100% på det. Och omvänt kommer du bli starkare även du bara satsar på volym.
Generellt sett brukar man säga att tyngre träning, runt 3-6 repetitioner per set, bygger mer styrka. Fler repetitioner, runt 10-15 stycken, bygger istället mer volym (hypertrofiträning).
Vidare, vill du specifikt bli stark i en viss övning, som till exempel bänkpress, ska du inte helt otippat fokusera på just det.
Vanliga fällor och hur man undviker dem
Även om bulkning kan verka så enkelt som att bara äta mer, finns det några fallgropar som kan hindra din framgång och potentiellt skada din hälsa. Den vanligaste fällan är att äta för mycket av fel typ av mat som snabbmat och godis. Detta leder till att du ökar onödigt snabbt i fettprocent. En annan fälla är att ignorera mikronäringsämnen. Vitaminer och mineraler behövs för optimal prestanda och återhämtning.
Dessutom är överträning faktiskt en risk när man bulkar. Många kan bli frestade att träna väldigt mycket hårdare under en bulk, men detta kan slita på kroppen och hämma dina resultat. Kom ihåg att musklerna behöver vila minst 1-2 dagar efter ett träningspass, ännu längre om du pushat dem väldigt hårt.
Gå från bulk till deff: nästa steg i processen
Efter en bulk är det populärt att gå över till den andra delen av cykeln, vilket är deffen. Detta innebär att minska kaloriintaget för att förbränna överflödigt fett samtidigt som man bibehåller så mycket av den muskelmassa man byggt upp under bulken. Det är så klart inget måste men det är det mest optimala sättet om du vill ha en vältränad kropp med låg fettprocent.
Hur man går tillväga under en deff får bli ämne för en senare artikel, men enkelt sagt så ligger man på ett underskott av runt 500 kcal. Man bör äta extra mycket protein samt träna tyngre på gymmet, runt 4-6 repetitioner per set. Vidare kan man minska något på antal träningspass per vecka.
Du kommer tappa muskelmassa under en deff, men syftet är att göra allt så optimalt som möjligt vilket gör att tappet blir så litet som möjligt.
Läs gärna några andra artiklar vi har skrivit angående viktnedgång:
