Proteinpulver är ett mycket populärt kosttillskott, som ofta omtalas som en grundsten för styrketräning, fitness och den hög-ambitiösa hälsoresan.
Men går man upp i vikt av proteinpulver? Är det ett påstående som har någon sanning bakom sig?
I denna artikel dyker vi djupt ned i ämnet. Vi kommer att analysera hur och när proteinpulver kan bidra till viktökning, samt titta på det verkliga sambandet mellan detta kosttillskott och din kroppsvikt.
Proteinpulver: En grundläggande förståelse
Proteinpulver är mer än bara ett trendande kosttillskott på hyllorna hos ditt lokala hälsokostföretag. Det är också receptet för en praktisk och effektiv metod för att uppfylla ditt dagliga proteinbehov – särskilt om du har ökat protein-behov på grund av aktiv träning.
Att ha en grundläggande förståelse om vad proteinpulver egentligen är, kan vara nyckeln till att förstå dess potentiella påverkan på din vikt.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är ett kosttillskott som framförallt är utformat för att ge en effektiv och högkvalitativ proteinkälla, som är lätt för kroppen att smälta och absorbera.
Vanliga källor till proteinpulver kan vara vassle (whey på engelska), kasein (casein på engelska), ägg eller olika växtbaserade alternativ som till exempel soya, ärtor eller hampa.
Det allra vanligaste proteinpulvret i Sverige är förmodligen vassleprotein (whey protein) som är gjort på mjölk. Även kasein är en populär variant från den svenska komjölken
Proteinpulver finns i många varianter för att passa olika kostval och personliga preferenser och de erbjuder också ofta mer än bara protein. De kan till exempel även vara berikade med vitaminer, mineraler och andra hälsosamma tillsatser.
Hur fungerar proteinpulver?
Protein är uppbyggt av olika aminosyror. Vilka aminosyror ett protein innehåller beror på vilken sort av proteinkälla det är (som till exempel ägg). När det talas om aminosyror nämns ofta även begrepp som BCAA och EAA.
BCAA står för Branched-Chain Amino Acid och är grenade aminosyror som omsätts specifikt i muskulaturen. EAA står för Essential Amino Acid och är ett samlingsnamn för de essentiella aminosyror som kroppen själv inte kan producera.
Utan att gå in i för mycket detalj om de olika byggstenarna i proteinet – aminosyrorna – kan vi istället lägga fokus på vad aminosyrorna gör och hur de påverkar din kropp. Framför allt vad de kan ha för påverkan på din vikt.
Proteinpulvrets aminosyror är helt enkelt vad kroppen tar upp och använder för att bygga upp och reparera vävnader, producera enzymer och hormoner, samt tjäna som byggstenar för muskler.
För mycket protein ger dock extra kalorier, vilket kan leda till viktökning om det inte balanseras med ditt totala kaloriintag och din energiförbrukning.
Det är här en del av myten – eller snarare missuppfattningen – om att proteinpulver skulle orsaka viktökning kommer från.
Olika proteinpulver-typers roll i vikt
Mättat med aminosyror för optimal muskelåterhämtning, kommer de olika typerna av proteinpulver med sina egna fördelar respektive nackdelar när det gäller viktökning.
Vissa proteinpulver, som vassle och kasein (båda mejeribaserade), har höga nivåer av leucin. Leucin är en aminosyra som framkallar proteinsyntesen och kan bidra till muskelutveckling.
Andra typer av proteinpulver, så som sojaprotein och ärtprotein, kan vara lätta för magen och mindre sannolikt att ge inflammation. De är också utmärkta veganska alternativ.
Val av protein pulvertyp
Ditt val av proteinpulver, sett till viktuppgång / viktnedgång, bör främst baseras på innehåll / näringsinnehåll och din specifika hälsomål och kostrestriktioner.
Om du till exempel är laktosintolerant eller vegan kanske du föredrar växtbaserade proteiner som soja, hampa eller ärtprotein.
Om du däremot försöker bygga större muskler snabbt, kan vassle-protein vara mer lämpligt tack vare dess snabba absorbering och höga leucin-innehåll.
Ibland går de även att hitta så kallade gainers, som är proteinpulver laddat med massor av kolhydrater. Dessa har också ofta ganska så låg proteinhalt. Om du undrar om man upp i vikt av gainers-proteinpulver, är svaret givetvis: Ja, förutsatt att du inte förbrukat mer än du tagit in. Undvik helt enkelt dessa om tanken är att gå ner i vikt och inte upp.
Oavsett vad du väljer är det emellertid viktigt att tänka på att även det mest näringsrika proteinpulvret aldrig borde ersätta en allsidig och balanserad kost. Det är ett kost-”tillskott” är inte en ersättning för riktig mat.
Kolhydrater varav sockerarter
I innehållsförteckningen eller näringsinnehållslistan brukar det på svenska produkter alltid finnas en rad för Kolhydrater och en rad precis under för (Kolhydrater) varav sockerarter.
Det är inte helt ovanligt att många proteinpulver har en orimlig halt av kolhydrater i form sockerarter. De flesta svenska tillverkarna av proteinpulver brukar dock vara duktiga på att hålla nivån av kolhydrater och sockerarter nere på sina standardprodukter.
Är du oroad över viktökning i samband med proteinpulver bör du kanske välja ett proteinpulver med inga eller låga nivåer av sockerarter. Det finns både osötade proteinpulver utan socker och proteinpulver med sötningsmedel istället för socker.
Det finns många bra proteinpulver som har ett innehåll av sockerarter som ligger runt 5 gram per 100 gram eller strax under. Om ditt proteinpulver har en halt av sockerarter på runt 15 gram per 100 gram eller över, så bör du kanske börja kolla på andra alternativ.
Viktökning och protein: Vetenskapen bakom
Det är oftast en missuppfattning att konsumtion av proteintillskott automatiskt leder till viktökning.
Faktum är att proteinpulver i sig inte orsakar viktökning. Protein hjälper till att bygga och reparera muskler, vilket i slutändan kan leda till en viktökning på grund av ökad muskelmassa. En viktökning som ofta ses som positiv hos många.
Men proteinet kan även ge viktökning om det inte förbrukas av kroppen. Om du har stort överskott av protein görs det istället om och lagras som fett – och det kan vara detta som skrämmer upp folk. Likt som annat fett från till exempel ost så används ju även detta för omvandling och lagring av energi.
Så ett överskott av proteiner innebär i det hela inte nödvändigtvis att man lägger på sig fett. Det är dock viktigt att komma ihåg att det totala kalori-intaget spelar en stor roll i viktökning eller viktnedgång.
Om du konsumerar fler kalorier än vad du förbrukar, genom fysisk aktivitet, kommer du troligtvis att gå upp i vikt. Detta oavsett om dessa kalorier kommer från protein eller inte. Vad som är bra att känna till är dock att protein kan påverka din ämnesomsättning positivt, vilket vi kommer gå in på mer här nedan.
Kort sagt, överkonsumtion av alla kalorier – inte bara protein – leder till viktökning.
Proteinintag och energiomsättning
Protein är den mest energikrävande näringsämnen för vår kropp att smälta, absorbera och utnyttja. Detta brukar i det stora hela främja en ökad ämnesomsättning / energiomsättning.
Detta fenomen är känt som termogen effekt av näring och är en viktig faktor att överväga i sammanhanget av proteinintag och viktökning. Dessa begrepp omnämns ofta som bland annat dietär termogens (dietary induced thermogenesis – DIT) och matens termogena effekt (thermic effect of food – TEF) och är ett mått på hur basalmetabolismen påverkas av olika födoämnen.
Med andra ord behandlar dessa begrepp förmodligen, tillsammans med kaloriintag och kaloriförbrukning, just vad du är ute efter med frågan ”Går man upp i vikt av proteinpulver?”.
Matens termogena effekt handlar nämligen om: Hur mycket energi som går åt för att utvinna energi från födan du äter.
Till skillnad från kolhydrater och fetter, behöver kroppen mer energi för att smälta protein, vilket faktiskt kan hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning och bränna fler kalorier.
Dessutom hjälper protein dig att känna dig mättad längre än kolhydrater, vilket kan leda till minskat kalori-intag genom hela dagen.
Så, ja, det betyder inte att ett överdrivet proteinintag inte skulle leda till viktökning. Som alltid är för mycket av någonting sällan bra. Men kanske kan ett för högt intag av protein vara bättre än ett för högt intag av kolhydrater eller fett, om ditt mål är att gå ner i vikt från kroppsfett (men inte muskelmassa).
Proteinets inverkan på metabolismen
När vi konsumerar protein går våra kroppar igenom en process som inkluderar nedbrytning av protein till aminosyror, absorption av dessa aminosyror in i blodet och sedan användning av dessa aminosyror för att bygga och reparera vävnader eller att omvandla dem till energi.
Denna process är som sagt mycket mer energikrävande än ämnesomsättning av fett eller kolhydrater. Och energiförbrukningen mäter vi så klart då med kalorier. En idag allmänt accepterad del i teorier om viktökning och viktminskning.
Faktum är att metabolismen ökar med upp till 30 % under flera timmar efter att ha ätit ett proteinrikt mål – jämfört med en ökning på endast 5-10 % för kolhydrater och 0-3 % för fetter.
Så även om ett högre intag av proteinpotentiellt kan bidra till viktökning genom ökat kaloriintag, dämpas detta delvis genom den högre energiförbrukningen associerad med proteins metabolism.
Användning av protein: När, hur och hur mycket
Den optimala användningen av proteinpulver kan variera beroende på dina egna individuella mål, din unika kropp och dina vanor.
Vet du när du ska ta ditt proteinintag? Och hur mycket är egentligen ”rätt”? Dessa saker kan ha betydande inverkan på huruvida du går upp i vikt eller inte.
När det kommer till att optimera proteinintaget för hälsa, handlar det inte bara om hur mycket protein du konsumerar, utan också om när du tar det och i vilken form.
Du kanske har hört att det är bäst att konsumera protein direkt efter träningen. Men viss forskning visar också att det är lika effektivt att ta det i god tid före träningen också.
Till exempel kan timingen av ditt proteinintag påverka din muskelreparation och återhämtning efter träning. Ett konsekvent proteinintag över dagen kan balansera blodsockret och hålla hungern i schack – vilket även kan underlätta vikthantering.
Att välja högkvalitativa proteinkällor är också viktigt. Inte alla proteintillskott skapas lika. Vissa kan ha fyllmedel, tillsatser eller sockerarter som du helst vill undvika. Ett proteinpulver med hög proteinhalt. Cirka 75-85 gram per 100 gram är en stabil och riklig mängd på protein i ett bra proteinpulver.
Mängd protein per dag varierar mycket från person till person. Olika personer har olika vanor, dna, kön, ålder med mera.
För att få en någorlunda uppfattning och utgångspunkt kan du se till Livsmedelsverkets rekommenderade dagliga intag av protein för vuxna, som är 0,83 gram per kilogram av din kroppsvikt. Observera att detta är en ganska så låg siffra för den som faktiskt även tränar regelbundet. Du kommer att behöva ett större protein-intag om du faktiskt vill bygga muskler från din träning.
Fokusera på att inkludera hela livsmedel när det är möjligt och komplettera med proteinpulver om du inte når dina proteinbehov genom maten. Kom ihåg att det är din helhetsdiet och livsstil som avgör din hälsa och vikt – inte ett enskilt kosttillskott.
Avgörande faktorer för viktförändring: Kaloribehov och aktivitetsnivå
Trots all forskning om relationen mellan proteinintag och viktökning, kommer slutresultatet om att det i själva verket alltid att bero på en kombination av flera faktorer.
Hur mycket du äter generellt – då inte bara proteintillskott. Typen av kost du följer och din livsstil spelar också en stor roll i din totala vikt.
Sammanfattningsvis betyder det alltså att ett mycket överdrivet proteinintag i kan till viss viktökning. För mycket av någonting är sällan bra.
Men i jämförelse med hög konsumtion av kolhydrater och/eller fett kan protein ha en del fördelar – så som den ökade ämnesomsättningen / energiomsättningen (DIT & TEF) från protein. Ett för högt intag av protein vara bättre än ett för högt intag av kolhydrater eller fett, om ditt mål är att gå ner i vikt från kroppsfett (och inte muskelmassa).
Och kom även ihåg att alltid kolla näringsinnehåll när du väljer ditt proteinpulver. Låg halt sockerarter och hög halt protein är ofta ett vinnande koncept för en balanserad vikthållning.
Intressant läsning
Dessa artiklar kanske även kan vara intressanta för fortsatt läsning om ämnet:
