Vilka muskler tränar armhävningar egentligen? Det är en fråga som kanske har cirkulerat i dina tankar.
Även om armhävningar verkar vara en simpel form av fysisk aktivitet, har de en god potential att engagera ett större spektrum av muskler i din kropp.
Denna artikel kommer att gå in på vilka muskler du tränar när du gör armhävningar och ge dig en djupare förståelse för anatomin och fysiologin bakom denna populära övning.
En introduktion till armhävningar och deras fördelar
Armhävningar är en mycket populär klassisk övning som har blivit en stabil del av träningsprogram över hela världen. Denna framträdande plats är mer än välförtjänt, med tanke på alla fantastiska fördelar som armhävningar erbjuder.
Armhävningar ger styrka, uthållighet, muskeltoning och kaloriförbränning. Med detta är armhävningar en perfekt allt-i-ett-övning som verkligen har allt att erbjuda.
Och inte nog med det – Genom att utföra armhävningar regelbundet kan du också förbättra din hållning med postural träning, boosta din kroppsmetabolism och till och med stödja ditt hjärt- och kärlsystem.
Dess positiva effekter sträcker med andra ord långt bortom bara träning och kan även bidra betydligt till din övergripande hälsa och ditt välbefinnande.
Aktivera din kropp med armhävningar
Trots att armhävningar kan verka som en enkel övning, har de förmågan att engagera en rad olika muskler i hela kroppen.
Faktum är att armhävningar inte bara tränar dina bröst-, axel- och armmuskler. Armhävningar inkluderar och aktiverar också, till viss del, muskler i rygg, mage och ben. Detta gör armhävningar till en av de mest kompletta kroppsövningarna.
Men det är inte allt! Skönheten i armhävningar ligger i deras anpassningsförmåga – genom att justera handplaceringen, kroppsvinkeln och/eller genom att använda olika variationer av armhävningar kan du flytta fokus i vilka muskler som ska få mest belastning. Det här gör armhävningar till ett effektivt verktyg för alla som vill förbli aktiva, oavsett deras erfarenhetsnivå eller personliga träningsmål.
En djupgående blick på muskulaturen bakom armhävningar
Armhävningar är en klassisk övning som ofta rekommenderas på grund av dess lovvärda förmåga att träna en mängd olika muskelgrupper samtidigt. Men för att verkligen dra full nytta av denna övning, bör vi först förstå vilka specifika muskler som engageras vid utförandet.
Beroende på hur utförandet görs kan armhävningar rikta in sig på olika muskler. Armhävningar kan rikta in sig på muskulaturen i bröst, armar, rygg, axlar och till och med buken. De olika musklerngrupperna arbetar samordnat för att stabilisera kroppen under rörelsen. Dessa inkluderar stora muskelgrupper som pectoralis major (bröstmusklerna), deltoids (axlarna), triceps (baksidan av överarmarna) och rectus abdominis (buk-/magmusklerna).
Ett sådant omfattande muskelengagemang gör armhävningar till en mycket effektiv helkroppsövning.
För att förbättra din armhävningsteknik och få största möjliga utbyte av denna multifunktionella övning är det viktigt att känna till detaljerna. I den här artikeln kommer vi att gräva djupare och undersöka den exakta roll som varje muskel spelar i utförandet av en armhävning.
Hur armhävningar påverkar bröst- och armmuskler
Det är ingen hemlighet att armhävningar är extremt effektiva för att bygga överkroppsstyrka och kanske än mer specifikt – bröstmusklerna.
Men vet du exakt vilka muskler i bröstet som du tonar och formar när du gör denna klassiska träningsrörelse?
Nedan skissar vi upp vilka specifika muskelgrupper i bröst och armarna som får en sig grundlig träning när du gör armhävningar. Dessa muskler kan faktiskt bli några av dina bästa vänner när det gäller att bygga en stark och välformad överkropp.
- Pectoralis Major – Den största muskeln i bröstet, som ger din överkropp form och definition.
- Triceps Brachii – Den muskel som sträcker sig längs baksidan av överarmen, spelar en nyckelroll för din armrörelse.
- Anterior Deltoid – Belägen vid axeln, bidrar till armens lyft- och roteringsrörelser.
Muskelgrupper i bröst och armar
Bröst- och armmusklerna är huvudaktörerna i armhävningar och det är de här muskelgrupperna som får störst fördel av övningen.
Din stora bröstmuskel, eller pectoralis major, är den primära muskeln i armhävningen när du pressar kroppen upp från golvet. Men det är inte bara bröstmusklerna som får jobba hårt.
Armhävningarna riktar sig också direkt till dina triceps muskler – de stora musklerna längs baksidan av överarmen. Dessa muskler hjälper till att sträcka ut armbågen, vilket hjälper till när du pressar dig själv upp från golvet.
Triceps kan du komma åt mer genom att variera den klassiska armhävningen, som görs med armbågarna utåt. Istället kan du placera armbågarna längst med kroppen, så att armbågarna går ned mot midjan. På så sätt förflyttar du mycket av tyngden från bröstmusklerna till triceps.
Slutligen kan även deltoidmusklerna i axlarna spela en viktig roll i armhävningar genom att stabilisera dina armbågar och axlar genom hela rörelsen. Axlarna får också hela tiden en tyngd från överkroppen under övningen, oavsett hur djupt eller högt du går under övningarna.
Genom att regelbundet göra armhävningar kan du förbättra styrkan och uthålligheten i dessa vitala muskelgrupper, vilket kan öka din prestanda i andra övningar och sporter.
Påverkan av armhävningar på din rygg och axlar
När vi talar om armhävningar är det första som ofta kommer till våra tankar oftast muskelgrupperna i våra armar och bröst. Vid en första anblick kan armhävningar te sig vara en övning som främst fokuserar på överkroppens framsida – men det är också aningen missvisande, då detta ju ignorerar armhävningarnas inverkan på din rygg och dina axlar.
Ju mer vi djupdyker i mekanismen bakom en effektiv armhävning, desto tydligare blir det att musklerna i ryggen och axlarna spelar en essentiell roll. Dessa muskler fungerar nämligen som viktiga stabilisatorer, som både hjälper till att hålla din kropp rak och även främjar din kropps rörelse genom att förhindra överdriven felaktig rörelse eller svajning i kroppen under varje repetition.
Engagering av ryggens och axelns muskler
Inom terminologin av anatomi är de två viktigaste muskelgrupperna som engageras i rygg och axlar under en armhävning latissimus dorsi (lats) och deltoiderna.
Våra lats är de största musklerna i ryggen och fungerar som väsentliga stödmuskler under dina armhävningar.
Deltoiderna, eller deltamusklerna, som består av tre distinkta delar: de främre (anteriora), mittersta (mediala) och bakre (posteriora) deltoiderna, spelar också en viktig roll.
Dessa muskler jobbar hårt under träningsrörelsen för att stabilisera skuldrorna. Även om armhävningar inte nödvändigtvis fokuserar dessa muskler och utnyttjar deras explosivitet, är deras engagemang i samma grad som bröst och armar avgörande för träningens övergripande utförande.
Hur armhävningar påverkar din core muskulatur
Armhävningar är en utmärkt och effektiv nyckelövning som fokuserar bra även på bål (core).
Din ”core”/bål refererar till muskelgrupperna i din mage, ländryggen, höfter och bäcken. Dessa muskler samverkar för att ge en god stabilitet och balans åt din kropp.
När du gör en armhävning bör du hålla kroppen i en rak linje, hela vägen från nacken till hälarna. Detta tvingar dina bålmuskler att arbeta hårt för att hålla din kropp stabil. Dess funktion i övningen är bland annat att skydda ryggraden mot skador. Bålen hjälper även till att stabilisera rörelsen i armhävningen för att du ska kunna få ut maximalt från fokusmusklerna (bröst och triceps) utan att riskera skada.
Denna ständiga aktivering av core-muskulaturen hjälper alltså helt enkelt till att öka styrkan, förbättra balansen och bidrar även till en stabilare och bättre hållning.
Förståelsen för dina core muskler
”Core”-muskulatur kan tyckas vara ett buzzword inom fitnessindustrin, men det är faktiskt en del av kroppen som spelar en viktig i träning. Den har oftast en avgörande roll i varje rörelse du gör – speciellt i en övning som armhävningar.
Den svenska benämningen på core-muskler är bålmuskler – även om många svenskar istället flitigt använder sig av det engelska uttrycket core.
Core-musklerna bildar till en stabil bas även i dina vardagliga rörelser, vilket hjälper dig att bibehålla balans och stabilitet när du till exempel går, lyfter saker, utför träningsrörelser eller till och med när du enbart sitter stilla.
Att ha starka core-muskler kan ge stor avkastning när det gäller fysisk prestanda och förebyggande av skador. Och tro det eller ej – armhävningar är faktiskt en av de mest effektiva övningarna för att engagera och stärka din core.
