Intervaller är en nyckel för dig som vill bli snabbare och orka mer. Du tränar din uthållighet och förbättrar din kondition. Intervallträning innebär att du kör pass där du alternerar mellan olika intensitet. Träningstemport går från högt till lågt. Detta är optimalt på ett löpband. Då kan du variera hastighet, distans eller lutning på bandet för att skapa ett bra intervallpass. Genom att köra intervaller på löpband underlättar du för dig att hålla koll på detaljerna och att se utvecklingen.
Så planerar du dina intervallpass
Intervallpass kan läggas upp på många olika sätt. Antingen styr du intervallerna utifrån tid eller distans. Korta intervallpass brukar ofta utgå från tid medan medellånga eller långa intervallpass styrs utifrån distans. Ett högt träningstempo följs alltid av vila. Vilan kan vara aktiv eller helt stillastående. Generellt sett brukar intervaller med längre aktiva intervaller ha aktiv vila, dvs lätt joggning. Medan intervaller med kortare intensiva intervaller brukar ha stillastående vila.
Tips på några intervaller på löpband
För dig som precis kommit igång med löpningen kan det vara lämpligt med ett pass där du helt enkelt varier mellan 5 minuters löpning och 1 minuts gång. Det är ett bra sätt att snabbt förbättra konditionen. Med tiden kan du utöka den aktiva tiden. Kanske varierar du mellan tio minuters löpning och en minuts power walk.
Om du har som mål att springa 5 km på 20 minuter kan du använda löpbandet som verktyg för att nå ditt mål. Ett alternativ kan vara att köra intervallpass där du springer 3×5 kilometer i ett tempo om 4:25 min/km. Vila genom att sänka hastigheten och jogga lätt i 5 minuter mellan de intensiva 5 kilometerna.
Ett annat alternativ, om du verkligen vill utmana ”flåset”, är ett pass där du varvar 1 kilometer i så högt tempo du klarar av. Däremellan kör du 1-2 minuters aktiv vila, det vill säga joggning. Du upprepar detta 5-6 gånger. Det är viktigt att du klarar att hålla samma fart i en kilometer, annars har du för högt tempo. De första gångerna du kör detta intervallpass kanske du bara orkar 2-3 varv. Det duger, du kommer snart att orka dina 5-6 varv. Håll ut.
Varför inte testa snabba back-intervaller på löpbandet? Du ändrar lutningen på bandet efter varje set. Börja med att springa 4 gånger 90 sekunder med en lutning på 4 procent. Vilan mellan backintervallerna ska bestå av 45 sekunders stillastående vila. När du gjort 4×90 sekunder vilar du i 90 sekunder och ändrar lutningen på bandet till 3 procent. Spring därefter 4 gånger 60 sekunder med 30 sekunders vila mellan. Vila återigen i 90 sekunder och ställ in lutningen på 2 procent. Spring 4 gånger 30 sekunder. Stillastående vila i 15 sekunder mellan. Detta är en riktigt tuffing.
Den viktiga uppvärmningen och nedvarvningen
Det är viktigt att tänka på att alltid värma upp inför och att alltid varva ned efter att du kört intervaller på löpband. Detta för att undvika skador. Innan du startar ditt pass på bandet kan det vara bra mjuka upp fötter och hälsenor med lite olika rörelser. Sitt ner på en träningsmatta och böj, sträck och spreta med tårna. Gör fot och vristcirklar och åttor, ca 8-12 repetitioner per fot, 3 set. Du kan också inleda med några sekunders gång innan du påbörjar passet.
Avsluta passet med lite stretching och nedvarvning. Stretcha höftböjaren, främre låret, rumpan och vaderna. Utför alltid stretchövningarna långsamt och kontrollerat. Håll kvar varje stretchövning i ca 20-25 sekunder och kör gärna två omgångar.
