Det finns hur mycket råd, tips och hemmakurer som helst när det kommer till att bygga muskler. Det finns även obegränsat med information angående vilka övningar man ska göra och vilken mat man ska äta.
Grunden i att bygga muskler är dock ganska simpel och här ska vi försöka koka ner allt till så få koncisa punkter som möjligt.
Så här bygger du muskler!
Vi tänkte dela upp detta i två delar. Först går vi igenom de absolut viktigaste och mest essentiella punkterna som måste finnas med för att du ska kunna bygga muskler på ett effektivt sätt.
Sedan går vi igenom lite mer ”avancerade” punkter som gör att du kan bli ännu mer effektiv samt få bättre resultat.
De viktigaste punkterna för att bygga muskler:
- Gå till gymmet och träna. Första punkten är en ”no brainer” men den måste nämnas.
- Fokusera på tung styrketräning med 5-10 repetitioner. Gå ofta mot failure, det vill säga gör så många repetitioner du bara orkar. Vi rekommenderar mycket basövningar så som marklyft, bänkpress, knäböj och chins.
- Ät mycket mat. Du måste ligga på ett kaloriöverskott för att kunna bygga muskler.
- Sov länge. Lite sömn sänker testosteronet och ökar stresshormonhalter, för att bara nämna några saker.
För bästa resultat, följ även dessa punkter:
- Ha en journal och skriv ner gympassen. Det finns många olika upplägg för hur man vill göra detta. Men grundprincipen är att du ska veta hur tungt du orkat lyfta på tidigare pass. Då kommer du tävla mot dig själv vilket kommer göra att du tar ut dig extra hårt samt att du ser att din utveckling går framåt.
- Optimera kosten. Se till att äta bra mat. Undvik massa skräpmat, godis och ”tomma” kalorier. Köp gärna en hushållsvåg och väg din mat för att optimera kaloribalansen. Du vill inte äta så mycket att du blir fet snabbt. Det bästa brukar vara ett ligga på ett överskott av runt 200 kalorier. Självklart kan du nån gång unna dig något, men händer det flera gånger i veckan har du misslyckats.
- Använd kosttillskott. Många kosttillskott är ganska överreklamerade och ger inte så mycket effekt. Men vissa ger faktiskt mycket bra effekt och kan hjälpa dig bygga muskler på gymmet. De vi rekommenderar är: Kreatin, proteinpulver, ZMA och testoboosters.
- Följ ett program. Detta är lite relaterat till att föra journal som vi nämnde ovan. Men tanken är att ett färdigt program kommer ge dig bättre utveckling än att bara köra lite på måfå. Det finns en uppsjö av styrketräningsprogram där ute, men gör lite research och välj något som passar för dina ändamål.
- Anlita en PT. Detta är inget måste men något som säkert kommer ge dig bättre resultat. Självklart måste du göra lite research så du väljer en PT (personlig tränare) som är kunnig inom de områden du vill utvecklas i. En stor nackdel med PT’s är att de kan vara väldigt dyra. Men med en bra kan du helt klart nå nya höjder.
Gå till gym eller träna hemma?
Vill du bygga muskler är det ett ”riktigt gym” du ska gå till, punkt slut. Dock finns ju så klart möjligheten att köpa redskap och bygga ett eget hemmagym. Men det kommer kosta mycket pengar och även kräva stor plats, så det är ett beslut man måste tänka över en del.
Vill man ändå bygga ett eget hemmagym kommer man behöva minst en träningsbänk, skivstång, viktskivor och ett power rack.
Det man dock kan göra istället är att ha ett litet hemmagym med kompletterande utrustning/maskiner. Då kan man köra några mindre pass hemma ifall man inte hinner till sitt vanliga gym.
Några bra och billiga redskap man kan ha för hemmaträning är bland annat: träningsband, viktväst och maghjul.
Även konditionsträning kan vara passande att göra hemma. Sådana träningsmaskiner som motionscykel och löpband är dock ganska dyra. Men många föredrar att köra cardio hemma.
Hoppas du gillade vår artikel och lycka till med muskelbyggandet!
